13 sätt att få in mer rörelse i vardagen

Det råder ingen tvekan om att våra kroppar mår bra av fysisk aktivitet och av att få in mer rörelse i vardagen. Promenader, långsamma cykelturer, hundra simtag och regelbundna träningar på fitnesscenter – allt gör gott. Det vet vi, det är sedan gammalt. Men hur får vi in mer av det här i våra tidsbegränsade liv? Hur gör vi för att vara mer fysiskt aktiva och på så vis förbättra vår helhetshälsa? Här följer tretton sätt att få in mer rörelse i vardagen.

13 sätt att få in mer rörelse i vardagen

1. Välj alltid trappan då det är möjligt – vi skojar inte!
   Om du bor 100 trappsteg upp och lämnar (och återvänder till) ditt hem 3 gånger om dagen, betyder det att du går 2 x 100 x 3 steg i trappor per dag. Det är 600 steg om dagen och hela 219 000 per år. Även om du alltså får några enstaka steg extra per dag genom trappan versus hissen, leder det i längden till så mycket mer. Det rekommenderas ofta att gå 10 000 steg om dagen och att gå 600 trappsteg per dag och därmed 219 000 per år, kunde jämföras med nästan 22 dagar à 10 000 steg.
2. Gå en kort runda varje morgon
   Du som har hund har troligtvis redan som rutin att gå ut varje morgon men varför inte göra det en del av vardagen oberoende hund eller inte? Även om det bara är fem minuter extra runt kvarteret, blir det 1825 minuter eller 30 h 25 minuter extra per år. Många bäckar små.
3. Boka in träning varje vecka
   Genom att ge plats åt träning i din kalender, är det också mer sannolikt att du finner tid för den. Planering är A och O! Har du möjlighet att gå upp en halvtimme tidigare för en löprunda eller yogasession eller kan du använda en ledig dag på att träna något du tycker är kul? Om det här är helt nytt för dig, kom ihåg att det redan är mycket mer att träna en gång per vecka än noll (ja, hela 52 gånger fler per år!).
   
   Falkas utmaning till dig: boka in minst en träning på 30 minuter den här veckan!
4. Kombinera umgänge med rörelse
   Speciellt om vi har väldigt lite fritid, kan det vara en god idé att kombinera träningen med annat. Så varför inte träffa släkt, vänner och bekanta medan du rör på dig? Gå en promenad tillsammans, terränglöp i skogen, ta en kaffe när ni är ute med hundarna och ja, varför inte köpa medlemskap till ett gym tillsammans? Kanske utvecklas det till ett partnerskap vad gäller träning och rörelse och det brukar faktiskt hjälpa för att hålla motivationen uppe.
5. Utnyttja pauser och ställ in rörelse-påminnelser på telefonen
   Vare sig du har skola eller jobb eller annat där du sitter länge, försök utnyttja pauser för lite rörelse. Kan du gå upp och ner för trapporna under din paus eller t.o.m. ta en snabb 10 minuters promenad? Kan du göra kontorsyoga genom att stretcha eller hoppa X-hopp i pausrummet? Vi har nog alla hört att stillasittande är farligt och enligt boken Hjärtsmart har det sannolikt att göra med bristen på muskelkontraktioner. Lägg därför gärna påminnelser på telefonen för att regelbundet under dagen böja såväl knän som att rotera överkropp, vrister och handleder. Eller skapa en regel – efter varje mail du skickat skall du röra på någon kroppsdel.
   
   Överkurs: utmana en kollega att göra samma sak och gå promenader under pauser/hoppa X-hopp med hen för att upprätthålla motivationen.
   
   Vad gör du för att få in mer rörelse i ditt kontorsjobb?
6. Gå sista sträckan av din arbetsväg
   Om du behöver bil eller kollektivtrafik för att ta dig till skola och jobb, kan du ändå öka antalet steg genom att parkera lite längre bort. Utrusta dig med en bra väska som är lätt att gå i, förbered dig med regnjacka och paraply och bekväma skor (kanske kan de alltid få finnas i bilen?) och gå sista sträckan av din arbetsväg. Bara genom att gå fem minuter extra kan du få in flera hundra steg mer per väg. Igen – många bäckar små.
7. Gå med i ett korpenlag eller liknande
   Ett toppentips för mer rörelse i vardagen, är att gå med i ett korpenlag eller liknande. Har du spelat handboll kanske du kan samla ihop gamla lagkamrater och spela på egen hand någon gång i månaden – om det inte redan finns en sådan grupp alltså. Fotboll är också enkelt att spela nästan var som helst under sommarhalvåret och genom en snabb googling kan man hitta flera hobbygrupper som träffas regelbundet för att spela ihop och ha kul. Den här typen av träning är ju nog den bästa, då den knappt känns som träning för att man har så roligt. Vänner får man också.
8. Hitta luckor för rörelse också då du gör annat
   Det här tangerar att röra på sig under arbetsdagen men också i andra situationer. Om du har ett liv med fullbokade dagar och då också eventuellt mycket sittande (i möten, i buss etc), har du möjlighet att smyga in rörelse i dessa? Kan du sköta fler ärenden till fots eller cykel? Kan du få ett justerbart bord på jobbet som tillåter dig att stå upp och inte enbart sitta? Kan kaffepausen bytas ut mot en promenad med kaffet i en (återanvändbar) take away-mugg? Kan favoritserien tittas på medan du cyklar på motionscykel?
   
   Att hitta denna typ av luckor för mer rörelse också då du bockar av andra aktiviteter, är ett smart sätt att vara tidseffektiv. Här i Köpenhamn är cyklar där hela familjen ryms en vanlig syn och många lämnar och hämtar barn på dagis på cykel! Ett perfekt sätt att kombinera ärenden med rörelse.
9. Var alltid förberedd för träning och ta med utrustningen
   Att alltid ha möjlighet att röra på sig genom att ha ett par bekväma skor eller rätt sorts kläder med sig (eller varför inte vikter!), gör det möjligt att träna på fler ställen. Träning med gummiband är på många sätt smart då gummiband inte kostar särskilt mycket och heller inte tar plats eller väger. Genom att ha en klarpackad väska i bilen eller i skåpet på jobbet, kan man träna nästan var som helst – vare sig det är lätt stretchning eller tyngre viktträning.
   
   Du kanske någon gång har hört talas om run streaks? Det innebär att man springer minst 1,6 km varje dag i så många dagar som möjligt. Svenska Yle skrev om Jonas Blom i september 2022 som hade som mål att springa åtminstone i tusen dagar i sträck, vare sig det var på lunchpausen eller tidigt på morgonen. Jonas förbereder sig med ett flertal joggingskor och cyklar utspridda så att han lätt kan få in rörelse nästan var som helst.
10. Investera i ett fitnessarmbandsur
    Eller använd en app på din telefon! Genom att se hur mycket man går per dag, kan man få en bild av ifall man eventuellt skulle må bra av lite mer rörelse. Det kan vara svårt att uppskatta antalet steg eller kilometer man går till fots men med hjälp av teknologi är det möjligt. Även om dessa appar och armbandsur inte alltid är helt exakta, kan de ändå motivera till att röra på oss mer och det välkomnar vi.
11. Välj hellre fysisk butik framför onlineshopping
    Genom att gå till butiken med en lista på det du behöver, får du betydligt mer rörelse än genom att shoppa från soffan. Det behöver inte heller alltid vara det dyrare alternativet och om man håller sig till sin lista, undviker man spontanköp också fastän man ser något lockande framför ögonen i den fysiska butiken. Det här gäller naturligtvis annat än bara att köpa produkter och mat – också biobiljetter och medlemskap till något som intresserar en faller in i den här kategorin.
12. Avboka mer av det som stressar och rör på dig i stället
    Lättare sagt än gjort, minsann, men att först och främst se över vad vi verkligen använder vår tid på, kan vara ett sätt att också hitta mer tid för rörelse. Du behöver inte träffa den där kompisen eller kollegan som inte får dig att må bra – avboka! Du behöver inte delta i en after work om du inte orkar – avboka. Du behöver heller inte gå på alla fester och evenemang och andra ”frivilliga måsten”, du får avboka och i stället hitta tid för till exempel rörelse som kommer ge dig så mycket mer. Kan du till och med gå ner i timmar på jobbet? Då rekommenderas det varmt att göra det. Det är sannolikt att vi faktiskt kan hitta tid för mer rörelse och motion om vi vet vad vi vanligtvis använder vår tid på.
13. Byt ut en vana mot ett mer rörligt alternativ
    Att byta ut något du gör regelbundet mot något väldigt liknande men med mer rörelse, får du automatiskt in rörelse i vardagen utan att vända på din livsstil helt och hållet. Ett praktexempel är att gå från traditionella video- och datorspel till Wii där man står upp och rör på sig. Ett annat är, som vi redan nämnt, att gå från att sitta på arbetsplatsen till att åtminstone deltid stå upp med ett upphöjt bord. Om du går ut i hundparken och står stilla medan din hund springer runt – varför inte välja att dra på träningsskorna och springa tillsammans med hunden i stället? Något du ändå gör varje dag eller regelbundet, kunde likaväl bli en del av all den motion du får in varje dag.

Hur gör du för att få in mer rörelse i din vardag? Eller, vad skulle du vilja göra?

Läs också:
– Tunganalys – kan din tunga visa hur du mår?
– 7 böcker som ändrat mitt liv
– 13 saker vi kan lära oss av hundar
– 10 alternativa nyårslöften

Hur gör du för att få in mer rörelse i vardagen?

Klicka gärna på hjärtat nedan om du gillade artikeln!

Följ FALKA på sociala medier:
Instagram
Facebook
Linkedin

Artikeln har uppdaterats augusti 26, 2023

6